Κατ’ οίκον προπόνηση – Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Με μία νέα πραγματικότητα να διαμορφώνεται στην καθημερινότητα όλου του πλανήτη, η ανάγκη για προσαρμογή στα νέα δεδομένα και στον αγώνα για επιβίωση, είναι περισσότερο επιτακτική από ποτέ και η προπόνηση μπαίνει στη ζωή μας.

Ο αθλητισμός δεν θα μπορούσε να μείνει ανεπηρέαστος από αυτή τη σκληρή πραγματικότητα και η νέα αυτή συνθήκη είναι η λιγότερο μελετημένη και επιστημονικά τεκμηριωμένη, απλά γιατί ήταν ΜΗ αναμενόμενη και για τον συστηματικό αθλητικό τρόπο εργασίας ΜΗ προτεινόμενη!

Ξαφνικά η ανάγκη για κατ’ οίκον εργασία για τις «εξειδικευμένες» αθλητικά κατηγορίες συστηματικής άσκησης, έγινε επιτακτική και πέρα από την συνθήκη της μετατραυματικής αποκατάστασης.

Προτάσεις για την «κατ’ οίκον προπόνηση» έχουν διατυπωθεί πολλές. Η προσπάθεια όλων για αποφυγή του De-training (υπό-προπόνηση) είναι αξιόλογη, με διαφορετικά προτεινόμενες μεθόδους κατά περίπτωση και κατά ηλικία.

Εάν καταφέρουμε να οριοθετήσουμε τις παραμέτρους ανά περίπτωση, ίσως  η προπονητική κατεύθυνση αποκτήσει αξία και δυνατότητα προγραμματισμού.

Ο καθορισμός των «κατ’ οίκων» προγραμμάτων μπορεί να γίνει με ενδογενείς, εξωγενείς και ακαθόριστους παράγοντες.

Ι) Ως ενδογενείς χαρακτηρίζονται, η ηλικία, το φύλο, το προπονητικό επίπεδο (απλός αθλούμενος, ερασιτέχνης, ημιεπαγγελματίας, επαγγελματίας), οι ψυχολογία του ασκούμενου, η βιολογική και σωματική του ικανότητα (ΑΜΕΑ ή όχι), οι διατροφικές του συνήθειες κατά τον χρόνο παραμονής στο σπίτι, η σωματοδομή του, όπως αυτή καθορίζεται από το ποσοστό λίπους και το σωματικό του βάρος (ΔΜΣ).

ΙΙ) Ως εξωγενείς, ο διαθέσιμος χώρος άσκησης, η υλικοτεχνική υποδομή που είναι διαθέσιμη στο σπίτι, ο υπαίθριος χώρος που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για άσκηση, η αθλητική του περιβολή που πρέπει να είναι ανάλογη των διαφορετικών θερμοκρασιών από το εξωτερικό περιβάλλον, το είδος και η ποιότητα των υποδημάτων που θα χρησιμοποιήσει ανάλογα το έδαφος που ασκείται.

ΙΙΙ) Ως ακαθόριστοι παράγοντες, μπορεί να είναι η εξέλιξη της πανδημίας, οι περιορισμοί  που προκύπτουν από αυτή, το χρονικό διάστημα που θα απαιτηθεί μέχρι την επανέναρξη των δραστηριοτήτων και την επιστροφή στην κανονικότητα.

Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση μόνο μέσα στο σπίτι;

Μπορούμε με προγράμματα ήπιας αεροβικής γυμναστικής με επιτόπιο περπάτημα ή τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους, γέφυρες), με δυναμικές διατάσεις και «προτεινόμενη» περιοδικότητα τεσσάρων ημερών ατομικής προπόνησης  ανά ημέρα, με: 1η) ενδυνάμωση κορμού, 2η) αεροβική άσκηση με επιτόπιο περπάτημα-τρέξιμο σε εναλλαγή μεταξύ τους από 15’-30’+ δυναμικές διατάσεις, 3η) Καρδιοαναπνευστική προπόνηση ΤΑΒΑΤΑ (8 ασκήσεις Χ20’’ εργασία-10’’ διάλειμμα X 3-6 super set και με διάλειμμα μεταξύ των σετ τα 2΄), 4η ) ξεκούραση.

Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση μέσα στο σπίτι με  δυνατότητα χρήσης διαδρόμου ή στατικού ποδηλάτου;

Μπορούμε με προγράμματα συστηματικής αεροβικής γυμναστικής, με περπάτημα ή τρέξιμο στον διάδρομο και ποδηλασία, όπως και ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους, γέφυρες), με δυναμικές διατάσεις και «προτεινόμενη» περιοδικότητα τεσσάρων ημερών ατομικής προπόνησης ανά ημέρα, με: 1η) ενδυνάμωση κορμού + 10’ ποδήλατο πριν και μετά την προπόνηση (140-160 max HR), 2η) αεροβική άσκηση με επιτόπιο περπάτημα (5-6 km/h)–τρέξιμο(8-12 km/h) σε εναλλαγή μεταξύ τους για 20’-40’ + δυναμικές διατάσεις, 3η) Καρδιοαναπνευστική προπόνηση ΤΑΒΑΤΑ (8 ασκήσεις Χ20’’ εργασία-10’’ διάλειμμα X 3-6 super set και με διάλειμμα μεταξύ των σετ τα 2’, 4η) ξεκούραση.

Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση μέσα στο σπίτι με  δυνατότητα χρήσης υπαίθριου χώρου για σωματική άσκηση;

Μπορούμε με προγράμματα συστηματικής αεροβικής γυμναστικής, με περπάτημα ή τρέξιμο στον δρόμο ή στο δάσος και ποδηλασία, με ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα (κοιλιακούς, ραχιαίους, γέφυρες), με δυναμικές διατάσεις και «προτεινόμενη» περιοδικότητα τεσσάρων ημερών προπόνησης ανά ημέρα, με: 1η) 20’-30’ ποδήλατο+ ενδυνάμωση κορμού, μετά την προπόνηση, 2η) αεροβική άσκηση με συνεχόμενο τρέξιμο (8-12 km/h) για 20’-40’ + δυναμικές διατάσεις, 3η) Καρδιοαναπνευστική προπόνηση ΤΑΒΑΤΑ (8 ασκήσεις Χ20’’ εργασία-10’’ διάλειμμα X 3 super set και με διάλειμμα μεταξύ των σετ) + Διαλειμματικής μορφής αερόβια προπόνηση (υπάρχουν πλούσια πρωτόκολλα), 4η) ξεκούραση.

Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη φυσική μας κατάσταση μέσα στο σπίτι, με ή χωρίς δυνατότητα χρήσης υπαίθριου χώρου για σωματική άσκηση, εάν λειτουργώ σαν επαγγελματίας αθλητής;

Εδώ μπορούμε να υιοθετήσουμε μία πολύ λειτουργική, αλλά βασισμένη σε εργομετρημένες παραμέτρους μέσω GPS κατά τη διάρκεια των αγώνων, πρόταση.

Το προπονητικό σταφ της Μπαρτσελόνα και σύμφωνα με τον Gómez, διδάκτορα της Φυσικής Δραστηριότητας και του Αθλητισμού, έφτιαξε ένα πρόγραμμα με δυναμικό  φορτίο που να είναι πολύ παρόμοιο  με τον κανονικό τους  αγωνιστικό μικροκύκλο.

Έτσι προσομοίωσαν τις εβδομάδες των παιχνιδιών τους  και την ελεύθερη μέρα, περιγράφοντας δύο κορυφές φόρτου εργασίας, μία  στο κέντρο και μία  στο τέλος της εβδομάδας. Με αυτό τον τρόπο εκτελούν συνεδρίες αντοχής στο σταθερό ποδήλατο ή στο διάδρομο.

Οι παίκτες έχουν σκοπό να εκτελέσουν μια εργασία διαστήματος όπου φτάνουν σε ταχύτητες και καρδιακούς  ρυθμούς  που μπορούν να προσομοιώσουν τον ανταγωνισμό», εξηγεί ο Andrés Martín, F.C. Barcelona U-19 Strength and Conditioning trainer.

Άρα, σε συνεργασία με το προπονητικό staff της ομάδας σας μπορείτε να γνωρίζετε την περιοδικότητα του εβδομαδιαίου μικροκύκλου που εφαρμόζει η ομάδα κατά την αγωνιστική περίοδο και να λάβετε τις κατευθύνσεις για τις ημέρες δύναμης, ευλυγισίας, αερόβιας άσκησης μέτριας και υψηλής έντασης, ώστε να υπερκεράσετε κατά το δυνατόν,  τον ακαθόριστο παράγοντα της «επ’ αορίστου αναβολής».

Πώς μπορούμε να ελέγξουμε την κατ’ οίκον επιβάρυνση του αθλητή, ώστε να αποφύγουμε τον κίνδυνο της ακατάσχετης προπονητικής επιβάρυνσης και να μειώσουμε την πιθανότητα ενός διαφαινόμενου τραυματισμού;

Ο Χαβιέρ Μινιάνο, θρύλος των γυμναστών στην Ισπανία και πλέον στην Βαλένθια, υποστηρίζει ξεκάθαρα ότι «το μέλλον περνάει από την τεχνολογία και πιο συγκεκριμένα τη χρησιμοποίηση του Big Data. Πρέπει να δώσουμε την σκυτάλη σε κάτι πιο επιστημονικό σε επίπεδο έρευνας για να απλοποιηθούν αυτά τα στοιχεία. Το μέλλον βρίσκεται επίσης στην ατομική δουλειά: Να εξατομικευτούν ακόμα περισσότερο οι προπονήσεις». Στην περίπτωση του κορονοϊού, όμως, τα πράγματα είναι διαφορετικά.

Οι παίκτες δεν επιτρέπεται να πάνε έξω ή βγαίνουν κατά περίπτωση. Επομένως, δεν είναι δυνατή η ανάλυση των δεδομένων GPS, οπότε μετά από κάθε προπόνηση μπορούμε να στέλνουμε στην ομάδα το RPE (υποκειμενικός δείκτης κόπωσης), την απόσταση που μπορεί να έχει καλυφθεί στον διάδρομο και τον τρέχοντα ρυθμό για να αναλυθεί ο φόρτος εργασίας και έτσι να μπορέσουν να γίνουν οι  τροποποιήσεις που βασίζονται σε αυτά τα δεδομένα».

Η προσπάθεια που γίνεται αντιληπτή σε αυτές τις προπονήσεις πρέπει να θεωρηθεί σχετικό γεγονός. «Οι παίκτες της Μπαρτσελόνα αναφέρουν ελαφρώς υψηλότερες τιμές (7-8 σε σύγκριση με το μέσο όρο των 5,5), οι οποίες μπορεί να σχετίζονται με θερμικό στρες, καθώς οι συνεδρίες εκτελούνται σε εσωτερικούς χώρους και το σώμα δεν μπορεί να διαχέει τη θερμότητα με την ίδια απόδοση όπως κάνει σε εξωτερικούς χώρους και με τη μηχανική καταπόνηση που προκαλείται από ασκήσεις στις οποίες δεν έχουν συνηθίσει οι παίκτες.

Επίσης, με το συναισθηματικό φορτίο που δεν μπορεί να εγκαταλείψει το σπίτι και το τελευταίο, με τη μη εξειδίκευση του ερεθίσματος», επιβεβαιώνουν τόσο ο Martín όσο και ο Gómez.

Όπως είναι κατανοητό οι προσεγγίσεις της νέας προπονητικής πραγματικότητας είναι πολλές εξαιτίας της διαφορετικότητας των καταστάσεων και των συνθηκών εργασίας του κάθε αθλητή. Απόλυτη αλήθεια και βεβαιότητα εφαρμογής και αποτελέσματος  προγράμματος δύσκολο να βρει κανείς.

Προτάσεις πολλές, σκέψεις και συζητήσεις περισσότερες, ΕΥΧΗ κοινή για: Γρήγορη επιστροφή στην κανονικότητα, να ανταμώσουμε ξανά όλοι μαζί υγιείς, να μπορούμε ξανά να υπηρετήσουμε ότι αγαπάμε, να μπορούμε ξανά να διαφωνούμε, να ερευνούμε, να αποδεχόμαστε, να συγχωρούμε.

Γι’ αυτό «Καθόμαστε όλοι σπίτι» ελπίζουμε, αγωνιζόμαστε και τελικά… ΣΥΝΕΡΓΑΖΟΜΑΣΤΕ!

Μπέκας Βαγγέλης
Προπονητής φυσικής κατάστασης Ακαδημίας Παναθηναϊκού